国家卫健委手把手教你科学减肥

　　记者从国家卫生健康委了解到，今年被确定为“健康体重管理年”。近日，国家卫生健康委发布了《成人、儿童青少年肥胖食养指南》，指南指出，我国18岁及以上居民肥胖率呈上涨的趋势，儿童青少年肥胖率快速上升，肥胖防控已刻不容缓。指南针对不一样地区的不同肥胖人群提供了营养健康建议。

　　指南介绍，我国18岁及以上居民肥胖率达16.4%，6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6岁至17岁儿童青少年肥胖率为7.9%，而1982年，我国7岁至17岁儿童青少年肥胖率仅为0.2%。城市儿童青少年肥胖率较高，农村儿童青少年肥胖率增长迅速。有研究预测，到2030年我国成年人超重肥胖率可达65.3%。

　　指南建议，成人肥胖患者膳食应全面均衡多样化、限制总能量摄入；多吃富含膳食纤维的食物；严控脂肪、盐、糖以及酒精的摄入。儿童青少年肥胖患者应做到吃饭八分饱；提高鱼类、蔬菜、大豆及其制品的摄入量；零食提供的能量不超过每天总能量的10%；晚上9点以后尽可能不进食。减重过程中，建议肥胖儿童青少年的膳食能量在正常需要量的基础上减少20%左右。

　　指南指出，科学减重需遵照循序渐进的原则，使大脑思维、体脂肪、肌肉和各个器官适应新能量状态，逐步达到新平衡。减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及到生命。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4公斤。

　　北京协和医院临床营养科主任医师陈伟表示，肥胖的防治是个长期行为，我们强调的是营养均衡，应该尽可能地让蛋白质、脂肪、碳水化合物搭配合理，符合一个正常人的基础能量和蛋白质基础的需求。

　　肥胖作为多种慢性疾病的危险因素，近年来慢慢的受到人们的重视。怎样判断自己是不是肥胖呢？肥胖人群怎么样才能做到合理饮食，应该避免哪些误区呢？

　　减肥的原理是让吸收的热量少于消耗的热量，运动是消耗人体热量的有效手段。肥胖人群应依据自己状况，选择正真适合的运动项目，比如有膝关节病变的人，可以再一次进行选择游泳、骑自行车等项目，最好能够降低负重或长时间健步走。减肥80%靠饮食，20%靠运动。专家提醒，光靠“迈开腿”减不了肥，关键要“管住嘴”。比如，一个中等身材的人在跑步机上匀速慢跑30分钟，消耗的热量只相当于喝一罐可乐。

　　为了减少热量的摄入，一些人陷入了另一个误区：采取吃素食或者不吃主食的方法减肥，这虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，同时会带来副作用。比如，长期不吃主食容易引发低血糖、肠道功能异常等症状。如果只吃素食不吃肉，有可能会出现缺铁性贫血、肌肉衰减等症状。另外，部分蔬菜的碳水化合物含量并不比米饭低多少，比如土豆、芋头，山药、莲藕，可能让你越吃越胖。

　　1. 谷薯类：薯类富有丰富的淀粉、膳食纤维、维生素和矿物质，建议每天摄入薯类50-100g。主食方面优先选择全谷物，如糙米、燕麦，减少精白米面的摄入。

　　2. 蔬果类：减重人群要增加对蔬果类的摄入，保证300-500g的摄入量。多样化摄入新鲜蔬菜和水果，减少高糖水果和高淀粉蔬菜。

　　3. 肉蛋水产类：选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品，优先选择鱼类和豆制品。

　　5. 坚果类：作为高能量的食物，适量摄入有助于身体健康。首选原味坚果，建议每周平均摄入量50-70g。

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