【萍安健康】全民营养周：吃动平衡营养均衡

　　2025年5月17日至5月23日为第十一届全民营养周，本次全民营养周的主题是“吃动平衡、健康体重、全民行动”，全民营养周口号是健康中国，营养先行。那么，在日常生活中，我们该如何通过一日三餐与适量运动来保持营养均衡呢？扬大附院临床营养科主任崇扬为您支招。

　　为了维持正常的生理功能，人体每日必须摄取包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水和膳食纤维在内的七大类营养素。例如，成人每日推荐摄入蛋白质约为每公斤体重0.8克，脂肪约占总能量摄入的20%至35%，碳水化合物约占总能量摄入的45%至65%，而膳食纤维的推荐摄入量约为25克至38克。碳水化合物是主要的能量来源，广泛存在于大米、面食等主食中；蛋白质是构成人体细胞和组织不可或缺的成分，对身体的生长发育、组织修复及免疫功能至关重要，肉类、蛋类、豆类等食物是优质蛋白质的良好来源；脂肪不仅是能量储备的重要形式，还能保护人体器官，为身体提供必要的支持。

　　尽管人体对维生素和矿物质的需求量相对较少，但它们在调节身体代谢、维持生理功能方面发挥着无法替代的作用。例如，钙质对于构成骨骼和牙齿、参与调节神经肌肉的兴奋性至关重要，而缺乏钙质可能会引起低钙血症症状，如痉挛、麻木、刺痛等。维生素C则参与免疫调节和组织修复，缺乏时可能会导致坏血病。例如，维生素C能增强免疫力，帮助人体抵御疾病的侵袭；钙是骨骼健康的关键保障，适量的钙摄入有助于预防骨质疏松等骨骼疾病。

　　合理的营养摄入是保持身体健康的核心。它能确保身体能量充沛，维持生理功能正常运作，并增强免疫力，有效预防疾病。相反，营养失衡，无论是缺乏还是过量，都可能会导致一系列健康问题。长期的营养不足会导致身体虚弱、免疫力下降，使人更易受到疾病的侵袭；而营养过剩，尤其是高热量、高脂肪、高糖食物的过度摄入，往往会引起肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病，严重威胁人们的健康。

　　体重管理是健康生活方式的重要组成部分，也是预防慢性疾病、提升生活品质的重要的条件。科学的体重管理意义重大，能预防疾病，降低慢性病风险，减少内脏脂肪，同时提升机体活力，优化体能、睡眠及情绪状态。同时，通过合理地减脂或增肌，塑造健康平衡的体态，让人们拥有更好的外在形象和内在健康。

　　根据2023版“中国肥胖地图”的数据，我国肥胖和超重问题正日益严峻，超重人群占比高达34.8%，肥胖人群占比14.1%，北方省份的超重/肥胖率明显高于南方。多个方面数据显示，我国成人超重/肥胖率已达51.2%，预计到2030年将突破70%。肥胖不仅影响外在形象，更是与糖尿病、高血压、脂肪肝、心脑血管疾病等多种慢性病紧密关联，给个人健康和社会医疗负担带来了沉重压力。另外，体重过轻也会引发营养不良、免疫力下降等问题，危害身体健康。

　　判断体重是否健康，常用的指标有体质指数（BMI）和腰围（WC）。体质指数（BMI）通过体重（kg）除以身高（m）的平方计算得出，中国成年人的BMI正常范围为18.5≤BMI24.0。腰围（WC）则是判断中心性肥胖的关键指标，当男性腰围≥90cm、女性≥85cm时，即属于腹型肥胖，此时需要警惕内脏脂肪堆积带来的代谢风险。利用这两个关键指标进行自我检测，人们能初步掌握自身的体重状况，从而为后续的体重管理计划奠定坚实基础。

　　能量与营养的科学配比至关重要：依据《成人肥胖食养指南》的指引，男性每日建议能量摄入量为1200至1500千卡，女性则为1000至1200千卡，需严格遵循低热量、高营养密度的黄金原则。主食选择应追求多样化，确保全谷物（例如糙米、燕麦）的比例不低于50%，并巧妙搭配杂豆与薯类，以此大幅度的提高膳食纤维的摄入量。每日蔬菜摄入量应≥500g，其中深色叶菜占一半；水果摄入量为200~350g 。蛋白质来源优选低脂肉类，如鱼虾、去皮禽肉，以及脱脂奶类。同时，要严格控油限盐，每日盐摄入量≤5g、油≤25g，减少高糖、高脂零食及酒精的摄入。

　　进食行为习惯调整：养成良好的进食习惯对于体重管理至关重要。细嚼慢咽，每口咀嚼20次以上，拉长用餐时间，有助于控制总体摄入量。进餐顺序建议为先蔬菜，次肉类，后主食，有助于平稳餐后血糖。定时定量进餐，早餐7~9点，晚餐5~7点，避免夜宵，热量分配建议为早3成、中4成、晚3成。此外，每天要保证充足的饮水，摄入量为1500~2000ml，以白水为主，少量多次饮用。烹饪宜选蒸、煮、凉拌等清淡方式，减少红烧、煎炸，减少油脂摄入。饭前喝一杯温水或清淡汤品，可增加饱腹感，减少正餐摄入量。

　　中医食物治疗推荐：中医食疗在体重管理中也能发挥及其重要的作用。例如，茯苓薏仁粥（茯苓30克、薏仁30克煮粥）适合容易水肿、代谢慢的人群，有助于利水渗湿、健脾止泻；冬瓜荷叶汤（冬瓜200克、干荷叶5克煮汤）具有清热利湿、降脂减肥的功效，冬瓜利尿，荷叶降脂，很适合夏季减重。

　　睡眠时长与质量：睡眠不足会扰乱人体的激素平衡，导致“瘦素”（抑制食欲的激素）减少，而“饥饿素”增加，从而使人更容易感到饥饿，增加食欲。为维持健康的体重，建议每晚在23点前就寝，确保获得7至8小时的优质睡眠。同时，午睡时间不宜过长，最好控制在1小时之内，以免干扰夜间的正常睡眠。

　　以下是一些改善睡眠的实用技巧：睡前1小时饮用温牛奶或百合莲子汤，能有效放松身心，促进睡眠；用纸质书籍替代手机阅读，能减少蓝光对褪黑素分泌的干扰，助你更快进入梦乡；此外，保持卧室的黑暗与安静，将室温维持在18至22摄氏度之间，能为睡眠营造一个良好的环境。

　　中医助眠法同样值得一试：中药代茶饮，如酸枣仁9克、百合6克、莲子6克煮水代茶，具有非常明显的养心安神功效。而耳穴压丸则是通过睡前按摩耳部的神门穴、心穴等穴位，调节脏腑阴阳平衡，达到镇静安神、助眠的效果，但需在专业中医师的指导下进行。

　　运动类型与强度：根据世界卫生组织及各国顶尖健康机构的建议，成年人每周应进行150至300分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、慢跑等，以达到理想的健康效益。这些运动不仅有助于降低心脏病、脑卒中、高血压、2型糖尿病等疾病的风险，还能改善生活品质。同时，搭配抗阻运动为辅，每周会进行2~3次力量训练，如哑铃训练、深蹲、俯卧撑等，每次10~20分钟，有助于维持肌肉力量，提高基础代谢率。

　　日常活动建议：减少久坐时间，每小时起身活动3~5分钟，每日时间应控制在2~4小时内。通勤快走、爬楼梯，或居家练瑜伽、八段锦，轻松融入日常，提升身体活动量。

　　体质辨识与药膳推荐：中医认为，不同体质的人在体重管理上应采用不一样的方法。痰湿体质者，体胖倦怠、口黏痰多，宜食红豆薏米粥（红豆50g、薏米30g、陈皮5g），健脾祛湿。气虚体质者，易感疲乏气短，山药小米粥（山药200g、小米50g）补气升阳，为优选。胃热型体质，易饥饿便秘，宜食芦根、麦芽；痰湿型体质浮肿，推荐薏苡仁、茯苓；阳虚型体质畏寒，肉桂、山药等适宜。

　　中医适宜技术：穴位按摩也是中医体重管理的有效手段之一。每日按揉天枢穴（脐旁2寸）、带脉穴（平脐侧腰部）各3分钟，可调节胃肠功能，疏经通络，促进代谢。摩腹操也是一种简单易行的方法，双手绕脐顺时针摩腹100圈，搭配八段锦中的“双手托天理三焦”动作，能够升清降浊，调节排便，疏通中焦。此外，黄芽汤（茯苓5g+干姜5g+党参10g+炙甘草5g）作为一款代茶饮，具有温阳健脾的功效，适合虚寒型肥胖人群。

　　婴幼儿时期是生长发育的关键阶段，对营养的需求极为特殊。根据研究，婴儿出生后的前6个月内，纯母乳喂养是至关重要的。母乳不仅含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质等丰富的营养成分，还富含多种免疫因子，如免疫球蛋白和乳铁蛋白，这些成分有助于促进婴儿的神经系统发育、骨骼生长，并增强免疫力。母乳喂养为婴儿的健康成长提供了坚实的基础。6个月后开始添加辅食，应遵循由少到多、由稀到稠、由细到粗的原则，逐渐引入谷类、蔬菜、水果、肉类等食物，确保营养均衡，满足婴儿快速生长发育的需要。

　　随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐衰退，对营养的吸收和利用能力变弱。老年人需增加优质蛋白质摄入，以维持肌肉量，防范肌肉衰减症。鱼肉、鸡肉、豆类及奶类等富含优质蛋白，是老年人理想的食物选择。同时，老年人有可能会出现钙流失，导致骨质疏松，因此要格外的注意补充钙和维生素D。能够最终靠食用奶制品、豆制品、海产品等富含钙的食物，必要时在医生的指导下服用钙剂和维生素D补充剂，以增强骨骼健康，预防骨折等疾病的发生。

　　孕妇和哺乳期妇女肩负着孕育新生命和哺育婴儿的重任，营养需求大幅度的增加。孕期孕妇需额外摄取叶酸，有效预防胎儿神经管畸形，建议增加绿叶蔬菜、豆类及全麦食品等叶酸丰富食物的摄入。同时，要保证足够的蛋白质、铁、钙等营养素的摄入，满足自身和胎儿生长发育的需求。哺乳期妇女需要非常关注蛋白质、维生素、矿物质以及水分的摄入，以支持身体的各种变化。蛋白质是乳汁的重要组成部分，建议每天摄入约70克到100克。维生素和矿物质，如钙和维生素D，对骨骼健康至关重要，建议每日钙摄入量达到1000毫克至1200毫克。此外，每天还需要额外摄入大约500毫升的水来支持乳汁的生产。保持充足的水分摄入很重要，建议每天饮用至少2.5升的水。哺乳期的营养需求不仅关乎宝宝的健康成长，也关系到妈妈的身体恢复和健康维护。