减肥还得控血脂喝什么奶？答案竟然是……

　　减肥喝哪种奶？有的朋友担心全脂奶能量高选择喝脱脂奶，可是又留恋全脂奶的香醇浓香，受不了脱脂奶的寡淡无味，还有的朋友除了胖还血脂高，也纠结是不是就得喝脱脂奶。

　　这篇文章我会分析一下全脂奶和脱脂奶的营养区别，也会带大家看几个喝奶和减肥相关的研究，让你在决定喝哪种奶时不纠结。

　　根据中国食物成分表的数据，1盒250毫升的脱脂奶比全脂奶的能量低77.5千卡，我又对比了两个大品牌，1盒脱脂奶比全脂奶的能量分别低74千卡、87千卡。

　　快走22分钟，大概得走3200步，也才消耗90千卡的能量，有些宅家的朋友可能一天都走不了这么多步，也没啥别的运动量。

　　那把全脂奶改成脱脂奶，喝1盒的话就能少摄入这么多能量，还是挺有诱惑的；如果一天有喝两包牛奶的习惯，算下来可以少摄入接近180千卡的能量，那就等于快走了44分钟，诱惑更大了。

　　这是因为较高的乳脂让全脂奶喝起来奶香浓郁，满足感强，对其它高热量食物就没那么强的渴望，整体能量就不容易超标，所以喝全脂奶未必不利于减肥。

　　反之，脱脂奶的饱腹感低，满足感低，就可能因此增加喝奶量或者吃更多其它的食物，然后就可能把喝脱脂奶少摄入的那点能量就给补进去了，甚至还补超了，这说的可一点都不夸张，不信你看：

　　比如一桶薯片的能量就有接近600千卡，又如这么两小块榴莲的能量就有90千卡。

　　这可都是嘴巴和胃得不到满足时，最爱吃的高糖或高脂的食物，如果没忍住多吃了几口，脱脂奶就白喝了。

　　上面我从理论和现实两个维度，分析了喝脱脂奶和喝全脂奶对能量摄入的影响，然后我们大家可以初步得出「喝全脂奶未必增肥，喝脱脂奶未必减肥」的推论。

　　2013年发表在《European Journal of Nutrition》文献回顾了16项研究，都没发现，高脂乳制品和肥胖相关。其中11项研究还显示了负相关，就是高脂肪乳制品的摄入还跟肥胖之间呈负相关。[1]

　　2020年发表在《Advances in nutrition》上的系统评价，分析了29项儿童青少年喝奶和体重之间关系的研究，结果所有研究一致的认为，全脂的乳制品跟体重增加或肥胖无关。[2]

　　同样2020年发表在《American Journal of Clinical Nutrition》上的系统评价，分析了28项观察性研究，其中18项研究(涉及11万多人)显示，喝高脂牛奶儿童青少年更不容易发胖。[3]

　　因为维生素A、D属于脂溶性维生素，所以脱脂奶脱去脂肪的同时，也会脱去这些脂溶性的营养。这里特别强调一下维生素D。

　　维生素D能够在一定程度上促进钙吸收，而研究之后发现，肥胖可能跟钙和维生素D缺乏有关。[4]又考虑到国人人均钙摄入连推荐摄入量的一半都没达到。体外试验显示，增加钙摄入能够大大减少脂肪生成，增加脂肪分解，由此减少脂肪堆积[5、6]，再有，钙可以在肠道中，与脂肪酸结合形成不溶性皂化物，由此减少脂肪吸收[7]。

　　有些朋友除了胖，可能还有心血管方面的问题，就很担心全脂奶会加重疾病，毕竟全脂奶里的脂肪主要是饱和脂肪，当前的研究显示饱和脂肪酸摄入过多是不利于心血管健康的。

　　这其实不用太担心，因为按照指南的建议，成年女性和男性每日饱和脂肪酸摄入要分别控制在14克和17.5克以内。

　　一天就算喝2包全脂奶，吃1个鸡蛋，蛋黄也吃，只要别吃肥肉，不用猪油、椰子油等饱和脂肪酸含量高的油，饱和脂肪酸的摄入还是能控制在推荐摄入量以内的，如果担心饱和脂肪酸摄入量超标，馋了想吃两口五花肉，可完全改成喝1包全脂奶、1包脱脂奶。

　　再说了，几项荟萃分析研究都显示，尽管乳制品含有较高的饱和脂肪酸，但是都不会对血管健康产生负面影响，甚至还可能会产生积极影响。[8]

　　[4]中国营养学会.中国肥胖预防和控制蓝皮书.【M】北京大学医学出版社.166

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