纯牛奶被评为C级再陷“健康风波”？食物好不好关键看它！读懂了轻松规避风险

　　最近有网友在社交平台上爆料说，在新加坡买饮料，发现饮料上多了一个等级标签，分别是ABCD级，比如：某大家常喝的冰红茶，根据不同口味，有A级、C级、D级之分；某速溶咖啡为C级……

　　网友表示，“这是按照营养成分和健康程度划分的，D级都是不健康的，C级也要少喝”。

　　这一话题也迅速引发网友广泛讨论，因为某全脂纯牛奶竟然被评为了C级，这究竟是怎么回事？

　　原来，新加坡的糖尿病发生率很高，大约在8%左右，如果不采取任何措施，到2050年，预计将有100万新加坡人患有糖尿病。

　　2021新加坡针对当地人的研究发现，跟甜饮料喝的少的人群比，甜饮料喝的多的人群糖尿病风险增加51%。而新加坡人平均每人每天吃糖60g，其中一半来自甜饮料。

　　同时，因为饱和脂肪摄入过多会增加心血管疾病风险，各国膳食指南都建议限制摄入。

　　所以，新加坡要求根据饮料的含糖量及饱和脂肪量进行分级，含量越高则等级越低，也就被认为越不健康。如果两者分别属于不同的等级，比如一个B级，一个D级，在不违反其他规定的前提下，按等级较低的D级算。

　　但考虑到乳制品的特殊性，法规对含乳糖和半乳糖饮料的含糖量给出了“保护性算法”，这样，牛奶、酸奶等乳制品，在不额外添加糖的情况下，可以被评为B级甚至A级。

　　牛奶，特别是全脂牛奶，之所以被评为C级，其实是因为其饱和脂肪含量较高。

　　牛奶中的脂肪，超过一半都是饱和脂肪，按照这一个量来评级，全脂牛奶基本都是C/D级，低脂、脱脂牛奶的等级则高一些。

　　牛奶虽然含有饱和脂肪，但同时也富有丰富的优质蛋白质、钙质等，又易于人们的身体吸收，对维持免疫力、保护骨骼等都有好处，总体来说还是可以完全放心喝的。中国居民膳食指南（2022）也推荐，每人每天应摄入300~500g奶及奶制品。

　　而且对于普通健康人群来说，一般首选全脂牛奶，营养更丰富全面；如果是超重或高脂人群等，则可以再一次进行选择低脂奶或脱脂奶。

　　新加坡给饮料分级的方法虽然一目了然，但从全脂牛奶的等级也能看出来，这样的解决方法存在一定的局限性。

　　相对来说，判断某种包装食物的健康程度，更为科学的方法是学会看标签，即配料表+营养成分表。

　　配料表是按照含量从高到低排序的，也就是说，含量越高的成分排名越靠前。我们大家可以主要关注前三位成分，它们基本是食物的主要构成食材。

　　比如：某早餐奶，如果排名第一的是生牛乳，那就属于乳制品，营养相比来说较高；如果排名第一的是水，生牛乳排名比较靠后，则只能算乳味饮料，营养价值较低。

　　①各种“糖”：如果配料表前三位就含有“糖”，比如：白砂糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糖浆等等，说明糖含量较高，应尽量少选；

　　②各种“油”：比如植物油、淡奶油等，特别是“人造奶油、人造黄油、植脂末、植物奶油、氢化植物油、代可可脂”等排名靠前的，尤其要警惕，以免脂肪/反式脂肪酸摄入过多。

　　营养成分表大体上分为3列，从左到右分别是：项目（能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等）、每100g（ml）、NRV%（营养素参考值）。其中——

　　后一项NRV%指的是，正常的情况下，吃一百克该食物，某种营养素的摄入量所占的全天推荐量的百分比。

　　我们以下图食物为例：它的钠含量为900mg/百克，约2.25g盐（1g钠约等于2.5g盐）；根据45%的钠含量，吃100g该食物，盐摄入量就已经占了全天推荐摄入量的45%。

　　了解了每一项的意义，选到更健康的食物就方便多了，比如：像牛奶等乳制品，蛋白质含量越高越好；而像面条、零食等，钠含量越低越好。

　　除了根据食品标签来买饮料，我们还可以自制，既可以随心搭配，又能控制糖的摄入量，更加健康。

　　【做法】取几片新鲜薄荷叶，清理洗涤干净后放入杯中。再放入一片新鲜柠檬片，加水冲泡饮用即可。

　　这是国家级名老中医余瀛鳌余老自用的食疗方。其中薄荷可以清暑湿、散风热、清肝热、疏肝气；而柠檬具有收敛性。两者搭配正好互补，既能清凉解暑、愉悦心情，又能避免津液耗损，而且喝起来清爽可口，很适合夏天。

　　【做法】10g的西瓜翠衣煮上5分钟后，放入5g西洋参再一起煮5分钟即可饮用。

　　西瓜翠衣，即西瓜皮下浅绿色的那层。与西洋参搭配，能清热解暑、止渴利尿、益气生津，很适合夏季出汗过多，有面色苍白、食欲不振、眼睛干涩、腹胀等不适的气阴两虚的人群饮用。

　　山楂促消化、消肉积的，能够在一定程度上帮助消食，更有助于消除身上的肉，助力减肥；再搭配荷叶，尤其是对于肚子大、常便秘、瘦不下来的人有好处。