不摄入胆固醇就能控制胆固醇水平？少吃这两类食物才是关键！

　　类似“吃啥补啥”，网上很多朋友也信奉“超标就少吃”，觉得“胆固醇高了不吃胆固醇就行了”。还有些朋友本来很健康，因为担心有朝一日胆固醇升高，平时生活中胆固醇含量稍高的食物一点都不敢碰。

　　血胆固醇虽然有部分来自饮食，但身体合成的那部分才占大头，而且二者能够最终靠调节互相平衡。更应引起我们关注的，应该是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

　　每次我写食材营养，但凡看起来跟“肉、蛋、奶、海鲜”等食材沾边，就有朋友问，它们胆固醇高吗？血胆固醇高的人能吃吗？

　　这篇文章我就跟大家系统聊聊胆固醇，从它高了有多危险，到要不要控制饮食中胆固醇，以及与控制胆固醇相比，更要控制什么？还要多吃什么利于降胆固醇。一篇文章都给大家讲清楚。

　　总胆固醇(TC)、高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)。

　　，它很容易在动脉血管壁上沉积形成斑块，也就是动脉粥样硬化，动脉粥样硬化斑块如果不稳定，破裂会形成血栓，然后就轻易造成血管狭窄甚至阻塞。

　　血管狭窄或阻塞发生在心脏动脉会引发冠心病，导致心绞痛、心力衰竭等问题，发生在为大脑供血的动脉，就轻易造成大脑缺血，出现手腿麻木，说话困难等问题，不及时治疗就可能会引起脑卒中。

　　没想到血胆固醇尤其是 LDL-C 高，可能会引发这么严重的健康问题吧。而且，

　　在导致动脉粥样硬化的诸多可改变因素中，LDL-C 是最强因素，就是最容易导致动脉粥样硬化

　　血液里的胆固醇有两个来源，一是自身合成，二是膳食摄入，其中自身合成的胆固醇占总胆固醇来源的 70%左右，是胆固醇来源的大头。

　　健康个体能够动态调节两个胆固醇来源，让血胆固醇水平维持在正常水平，这个动态调节是这样的。

　　当胆固醇摄入得少时，身体合成的胆固醇就多，即使吃的食物完全不含胆固醇，也不需要过多的担心，身体也能合成足够的胆固醇来满足生理需求，所以

　　欧美等国的研究显示，每天胆固醇摄入量增加 100mg，LDL-C 仅仅增加 0.049mmol/L，也就是说

　　所以早在 2016 年美国就取消了健康个体每天 300mg 胆固醇的限制，但这不等于美国认为富含胆固醇的食物可以随便吃。美国国家科学院明确建议：

　　国人的话，更建议尽量少摄入胆固醇，是因为有研究发现，国人对膳食胆固醇更敏感，也就是说，同样每增加 100 毫克的胆固醇摄入，国人血胆固醇升高得更多。

　　血胆固醇已经高了，就说明体内的胆固醇调节机制出了问题，这样的一种情况下肯定要严格限制膳食胆固醇。

　　，是因为普通大小的一个鸡蛋可食部大概 50 克，胆固醇含量就有 324 毫克，吃一个胆固醇摄入直接超标。

　　另外下表中的食物胆固醇含量都不低，可以偶尔吃，但最好算着胆固醇少量吃，别胆固醇摄入超标了。

　　这是因为它俩都会促进身体合成胆固醇，考虑到自身合成的胆固醇是血胆固醇来源的大头，

　　饱和脂肪酸和反式脂肪酸增加心血管疾病风险的证据也很充分，与控制胆固醇相比，控制它俩的摄入更为重要。

　　肉眼可见的肥肉你可以直接剔除，这很容易做到，需要警惕的是各种肠，比如火腿肠、香肠，它们都含有一定量的肥肉，比如肥三瘦七才好吃的，另外像大理石纹牛肉，煎熟后也看不出来肥肉，但是藏在瘦肉里的油，饱和脂肪酸也很高。

　　BMJ Best Practice 临床实践建议高胆固醇血症，每日饱和脂肪酸的供能比控制在 7%以内。

　　以无需减肥的白领女性举例，推荐的每日能量为 1800 千卡，对应的饱和脂肪酸就要控制在 14 克以内，每天喝 2 包全脂奶，再吃 1 个蛋、50 克瘦猪肉、50 克鸡胸脯肉，饱和脂肪酸就超标了，所以建议高 TC 血症选低脂奶或脱脂奶。

　　最主要的是烹调少油，这是因为咱们吃的油大多是精炼植物油，本身就含有反式脂肪酸，另外烹调方式也要清淡，尽量蒸煮炖不油炸，这是因为油炸过程会产生反式脂肪酸。

　　只要配料表里有氢化植物油、植物奶油、植脂末、精炼植物油、麦淇淋就尽量不买

　　全谷物和蔬果富含膳食纤维，能够在一定程度上促进胆固醇的排泄，减少胆固醇的吸收，对降低血清 TC、LDL-C 都有帮助，其中可溶性膳食纤维比不溶性膳食纤维作用更强。

　　全谷物里，燕麦、青稞的可溶性膳食纤维含量最为丰富，多用其替代精米白面哦。

　　2、每天运动半小时，其中有氧运动，有利于外周胆固醇向肝脏转运和降解，从而能降低 TC 水平。关于这一点我做的真的很不好哈。

　　3、如果体重超标，一定要减肥，因为体重指数与高胆固醇血症的发病率之间有很强的相关性。

　　4、别迷信各种补充剂，目前尚无高质量证据说明钙、大蒜素、白藜芦醇、多廿烷醇或大豆异黄酮补充剂有助于降低胆固醇。

　　虽然有研究显示红曲米中的某些成分可能与某种降胆固醇处方药的成分相同，但是市售产品中该有效成分含量不见得高，且有很多其他成分，不如胆固醇处方药可靠。

　　所以血胆固醇高了还是乖乖地调整生活方式吧；按照文中的建议调整几个月依然无效，就在医生的指导下用药吧。

　　现在很多朋友健康意识提高了，对饮食健康越来越在乎了，这是好事，不过有时候，咱们往往没有全面地从身体代谢的角度考虑问题，仍然习惯性地认为“啥高就少吃点啥”，这样有时会让我们吃得不那么舒心，结果该降的指标还没降下来，因此，不妨了解一点背后的原理，吃得好还更健康。

　　[4] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019:1796