每逢过年胖三斤！年后要瘦身的人群看过来

　　对于需要控制体重和减重瘦身的人来说，每天的食谱都要经过精心地安排，对于能量高、脂肪含量高的食物和饮料更是小心翼翼。连喝牛奶都要考虑，会不会长胖？要不要选脱脂奶？那么，肥胖、健身、瘦身人群到底是不是适合喝奶？又该怎么喝奶呢？

　　有人说喝牛奶会长胖，因为牛奶中含有脂肪。其实，肥胖、健身、瘦身的人更建议要喝奶。

　　许多人在看到“全脂”二字时，总担心会摄入过多的脂肪。然而，一杯200-250毫升的全脂奶中脂肪含量仅为3%左右[1]，能量也仅有110千卡，相当于吃掉一个200克的苹果所含有的能量[1]。

　　要知道奶油的脂肪含量高达80%，对比之后，什么可以吃，什么不该吃了吧？！

　　其实，体重增长的最终的原因是能量摄入能量消耗，多余的能量以脂肪的形式在身体中贮存下来。减重人群更应关注全天膳食总能量的摄入、并配合一定的运动量，达到能量的“负平衡”（摄入的能量消耗的能量），以此来实现减重。

　　奶制品是钙的良好食物来源，100克纯牛奶中约含有104毫克钙。钙不仅对骨骼健康至关重要，还在维持健康体重中发挥及其重要的作用[2,3]。高钙饮食能减少胰岛素释放，抑制脂肪生成并促进其分解，增加机体产热，减少脂肪堆积，从而避免体重增加[4,5]。

　　牛奶中蛋白质含量平均为3%[1]，而蛋白质是肌肉合成的重要组成部分。在进餐前饮用适量的奶制品，可以为身体提供一定的饱腹感，不仅能减缓食欲、减少其他食物的摄入，还能为肌肉合成提供蛋白质，在减脂的同时还能帮助肌肉健康。

　　所以肥胖、健身、瘦身的人，不仅不用拒绝喝牛奶，反而应该把它列入日常的饮食清单中。

　　适量的蛋白质摄入有助于维持肌肉质量，提升基础代谢率，进而助力减脂。《食品安全国标标准 生乳》中要求每100克生乳中蛋白质含量应为不小于2.80克，现在市面上很多牛奶产品蛋白质含量能达到3.2克以上，消费者可以适当选择蛋白质含量较高的产品。

　　选择脱脂、低脂还是全脂奶，取决于个人的详细情况、需求和口味。全脂奶虽然含有脂肪，能量也比另外两种高，但适量摄入能带来更好的饱腹感和更健康的脂肪代谢，并不会因此而增加负担，体重正常的健身人群可以完全放心选择全脂奶。

　　当然，对于体重超标、高血脂、高血糖等需要控制饮食的人群，建议适当选择低脂或脱脂奶。

　　避免食用含过多添加糖的奶制品，因为过多添加糖的摄入与体重增加紧密关联。建议选择无糖或低糖的奶制品，以更好地满足健康需求。注意：乳糖不耐受的人可以再一次进行选择0乳糖牛奶或酸奶。

　　《中国居民膳食指南（2022）》中建议，成年人每天摄入300～500克奶或相当量的奶制品[1]。当然，每个人的饮食上的习惯和口味会不一样，能够准确的通过个体情况适度调整。对于不喜欢喝纯牛奶的人，还可以将牛奶和水果一起制成奶昔或者选择酸奶。

　　其实，喝牛奶并没有所谓的最佳时间。早晨喝一杯牛奶能增加早餐的营养价值，为早上的工作提供充足、全面的营养。饭前喝一杯牛奶，能增加饱腹感，避免用餐太多。

　　运动后一小时内喝一杯牛奶，有助于为身体提供能量和蛋白质，支持训练效果和肌肉健康[7–9]。但运动前半小时不适宜喝太多牛奶，因为运动时胃的消化能力降低，可能影响运动体验和效果。

　　睡前喝牛奶并不会增加肠胃负担，也不会耽误减重，因此睡前也可以饮奶。何时饮用，能够准确的通过自己的时间灵活安排。

　　看了这么多，大多数人应该知道多喝牛奶对于肥胖、健身、瘦身人群的好处了吧。选择比较适合自己的奶制品，合理的安排饮奶量和时间，结合适度的锻炼，相信能为你的“减重”大计增添一份力量！

　　[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

　　[4] 秦绚, 郭松超. 钙对脂肪代谢的影响及其与几种常见慢性病的关系[J]. 国外医学(卫生学分册), 2006(2): 77-81.