牛奶是生活中的常见饮品,不仅香醇好喝,更是补钙的首选。对于我国居民喝奶这件事,有关部门一直都非常重视。
2022 版《中国居民膳食指南》中特别强调了奶的摄入量,由原来2016 版本中推荐的奶及奶制品为 300 克/天,增加到了新版的 300-500 克/天 。这一改变更加印证了喝牛奶的重要性！
但是我国大多数人都没喝够推荐量,根据《中国居民膳食指南科学研究报告 2021》中的多个方面数据显示,2015 年我国城市人均牛奶摄入量只达到了 2016 版膳食指南推荐量的 42%,农村更低。
为什么要让大家多喝奶？哪些人群更应该重视喝奶？这篇文章就来说说关于牛奶的事。
每 100 克纯牛奶中含有 107 毫克的钙,每天喝 300-500 克,就能满足一般人群每天 40%~66% 的钙需求量。
牛奶可提供优质蛋白质和维生素 B2,300 毫升的纯牛奶可提供约 9 克蛋白质以及 0.36 毫克维生素 B2,分别可满足成年女性每日推荐量的 16.4% 和 26%,并且牛奶中的蛋白质必需氨基酸比例符合人体需要,吸收利用率较高。
和一般成年人相比,儿童和青少年对钙的需求量更多,为 1000-1200 毫克/天 。钙在使儿童青少年达到最佳峰值骨量的过程中发挥着及其重要的作用,缺钙会直接影响到骨骼的发育。
这个时期钙摄入充足,能增加骨矿含量、促进骨骼生长,有利于骨骼健康,同时也会直接影响到成年以后的骨骼健康。 如果这一段时期钙缺乏严重,不仅会影响身高还会增加成年后患骨质疏松的风险。
更年期女性内源性雌激素水平下降,不能抑制破骨细胞的作用,导致骨丢失加快,如果这期间钙摄入不足,将会增加患骨质疏松的风险,进而易发生骨折,极度影响女性的健康。
早在 1984 年美国国立卫生研究院就召开了钙与骨质疏松的研讨会,将绝经女性钙的每天摄入量从 800 毫克/天提高到了 1500 毫克/天。我国《更年期健康管理核心信息专家共识》中提到： 女性在更年期每日应保证钙摄入量 1000 毫克。
而牛奶及其奶制品能增加绝经后女性的骨密度,包括脊柱、股骨颈、髋骨及全身骨密度。
随着年龄的增加,骨量流失加快,老年人患骨质疏松的风险明显地增加。研究表明,2016 年我国 60 岁以上的老年人骨质疏松症患病率为 36%,其中男性为 23%,女性为 49%。
可别小看了骨质疏松,这病也能要命”。美国、欧洲和日本大约有 7500 万人患有骨质疏松,而病死率达到了 10%-24%,主要是髋骨骨折危害最大。
而且老年人胃肠功能下降、肝肾功能衰退、户外活动减少,这导致老年人需要摄入更多的钙, 建议达到 1000 毫克/天 。
牛奶不但可以补钙,也是补钾的好帮手。 如果每天喝 300 克,就能摄入 540 毫克的钾,可满足一般人群每日钾需求量的 27%,对控血压有帮助。牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白分解后产生的一些活性多肽结构,对降低血压有帮助作用；钙能够在一定程度上促进钠从尿中排泄,钙摄入量低会加强钠盐升高血压的作用,不利于控血压。另外,患有高血压疾病的人群普遍口味较重,平日盐摄入较多,高盐饮食会导致身体钙的流失增加。
2 型糖尿病的发生与生活小习惯和饮食因素密切相关。目前认为 牛奶中的钙、蛋白质及某些脂肪酸可以预防 2 型糖尿病 。因为胰岛素的释放需要钙的参与,钙摄入不足将改变胰腺 细胞的细胞内和细胞外钙池中钙离子的平衡, 最终影响胰岛素的正常释放；乳清蛋白能改善胰岛素抵抗。
也有动物实验表明：充足的钙能够降低大鼠的体重、血清总胆固醇水平、并改善高胰岛素血症。另外,牛奶中的共轭亚油酸可显著改善大鼠的高胰岛素血症和高糖血症。
尿酸过高会导致痛风发作,牛奶及其制品可起到预防作用。 首先牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白能够在一定程度上促进尿酸的排泄；其次奶制品可促进肾脏排泄尿酸前体黄嘌呤,在摄入牛奶 1-2 小时后黄嘌呤的排出量便大幅度的增加,可达 200%,这可能具有降尿酸的作用。
另外,有研究显示：奶制品中特别是低脂奶能够更好的降低尿酸水平。因此,高尿酸以及痛风病人可选择低脂奶。
对于一般人群来说,要想达到《中国居民膳食指南》推荐的每天 300-500 克的摄入量并不难,但有一部分人群不喜欢纯牛奶的味道,要想喝够奶就有点难度。
其实对于不喜欢牛奶味道的人群,可以将牛奶和水果一起制成奶昔,比如草莓奶昔、香蕉奶昔、芒果奶昔等,味道大多可接受；也可以用牛奶或奶粉做蛋羹和馒头；酸奶和奶酪也是很好的选择。
按照蛋白质比折算：12.5 克奶粉相当于 100 克牛奶,建议每天摄入 37.5-62.5 克；100 克酸奶相当于 100 克牛奶,建议每天 300-500 克；10 克干奶酪相当于 100 克牛奶,建议每天 30-50 克即可。
喝牛奶这件事,对于患有乳糖不耐受的人来说比较难！这类人只要喝了牛奶,一会就会出现腹痛、胀气、腹泻等症状,要想避免这一些不适症状的出现,能试试以下方法：
可在每一餐吃饭的时候同时饮用 60-120 毫升纯牛奶,每天 2-3 次,持续 3 周观察,慢慢诱导肠道增强对乳糖的耐受性。
酸奶是经过益生菌发酵而成的,发酵过程中乳糖会被益生菌分解利用,微生物发酵乳糖会产生乳酸,降低乳糖含量,所以喝酸奶不可能会出现明显的乳糖不耐受。
奶酪也属于发酵奶制品,经过发酵后乳糖含量也会明显降低。不过奶酪的钠含量往往很高,在选择奶酪的时候得注意盐含量,同时建议选择原制奶酪。
含乳饮料中只有一部分是牛奶,其余主要是水,其营养价值与牛奶不能相提并论。具体说来,含乳饮料的乳蛋白含量不如牛奶。并且含乳饮料中含有白砂糖,多数属于含糖饮料范畴。对于婴幼儿来说,由于婴幼儿的免疫系统尚未发育成熟,肝脏的解毒能力较弱。乳饮料中化学合成的甜味剂食用后不易分解,易对肝脏造成损害。另一方面,还可能会导致糖摄入过量,引发儿童肥胖症。
每天一杯奶,强壮中国人”,足量饮奶有益健康,但要注意别选含乳饮料！对于很喜欢喝奶,每天能喝 500 毫升以上的人群,建议选择低脂奶或脱脂奶。
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